TOP 7 des règles d’or pour mieux respirer

Mieux respirer, apprendre à respirer et retrouver une respiration plus naturelle font probablement partie des choses les plus simples que nous puissions faire pour notre santé.

Le docteur Andrew Weil va jusqu’à présenter le travail sur la respiration comme « le seul conseil pour une vie plus saine », dans son livre Le Corps médecin.

Pourtant, respirer est tellement automatique que nous ne nous demandons presque jamais comment nous respirons : par le nez ou par la bouche ? Lentement ou rapidement ? Profondément ou superficiellement ? Avec un diaphragme libre ou une respiration constamment limitée ?

Voici 7 principes pour mieux respirer, inspirés notamment des recherches, expériences et récits réunis par James Nestor dans son livre Respirer, mais aussi de différentes pratiques de respiration et de breathwork.

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1. Évitez de respirer par la bouche au quotidien

Nous disposons de deux voies pour faire entrer l’air dans notre organisme, et ce n’est évidemment pas un hasard.

La bouche constitue notamment une voie respiratoire de secours lorsque le passage par le nez devient difficile ou impossible. En revanche, respirer principalement par la bouche pendant des heures, aussi bien le jour que pendant le sommeil, n’est pas le fonctionnement respiratoire optimal de notre organisme.

Contrairement au nez, la bouche laisse entrer beaucoup plus directement l’air extérieur, sans bénéficier de la même filtration, humidification et régulation.

Une expérience relatée par James Nestor est particulièrement intéressante. Pendant 10 jours, soit 240 heures, deux hommes ont volontairement respiré uniquement par la bouche après obstruction de leurs voies nasales.

Au fil des jours, plusieurs changements ont été observés :

• Forte augmentation des catécholamines, associées au stress physique et mental ;
• Apparition d’une infection touchant le nez et les sinus ;
• Augmentation significative de la tension artérielle ;
• Diminution du rythme cardiaque ;
• Affaissement plus important des tissus mous de la gorge pendant le sommeil, favorisé par la bouche ouverte et le passage d’un air qui ne bénéficiait plus de la pressurisation et de la filtration nasales ;
• Forte augmentation des ronflements, jusqu’à provoquer des sensations d’étouffement après seulement quelques jours ;
• Épisodes d’apnée du sommeil ;
• Épuisement persistant ;
• Irritabilité ;
• Impatience ;
• Anxiété ;
• Mauvaise haleine ;
• Besoin très fréquent d’uriner ;
• État d’hébétude ou de léthargie ;
• Regard vide ;
• Douleurs abdominales ;
• Etc.

Si l’expérience s’était prolongée, les auteurs craignaient également l’apparition de perturbations métaboliques et cognitives.

Tous les paramètres biologiques n’avaient cependant pas changé. Restèrent notamment relativement stables :

• La glycémie ;
• Le nombre de cellules sanguines ;
• Le calcium ionisé ;
• Ainsi que différents autres marqueurs sanguins.

Deux diminutions furent également observées :

• Le niveau d’acide lactique, suggérant une production plus importante d’énergie aérobie, ce qui peut sembler contre-intuitif ;
• Une importante perte hydrique liée à l’eau évacuée avec l’air expiré, estimée à environ 4 kilos au cours de l’expérience.

Ce dernier point ne transforme évidemment pas la respiration buccale en méthode pour perdre du poids !

La conclusion est surtout simple : respirer par la bouche ponctuellement est normal ; en faire son mode respiratoire principal ne l’est pas.

2. Faites du nez votre voie respiratoire principale

La suite de l’expérience précédente est peut-être encore plus intéressante.

Lorsque les deux participants furent enfin autorisés à respirer de nouveau par le nez, leur organisme réagit rapidement.

Parmi les changements rapportés :

• Diminution de la pression artérielle ;
• Retour du pouls vers des valeurs normales ;
• Remontée du taux de CO₂ ;
• Durée des ronflements divisée par environ 30, passant de plusieurs heures à seulement quelques minutes par nuit, avant de disparaître complètement ;
• Disparition progressive de l’infection nasale ;
• Amélioration des performances sportives sur vélo d’environ 10 % chez l’un et 5 % chez l’autre ;
• Retour d’une meilleure perception des odeurs et des parfums.

La respiration nasale ne consiste donc pas simplement à faire passer l’air par un autre chemin.

Le nez participe activement à la qualité de notre respiration.

Autrement dit : lorsqu’il est possible de le faire, respirez par le nez.

3. Apprenez à mieux expirer

Lorsque nous pensons à la respiration, nous nous concentrons presque toujours sur l’inspiration.

Nous voulons « prendre une grande inspiration », remplir nos poumons, faire entrer davantage d’air.

Mais une respiration efficace dépend aussi de notre capacité à laisser sortir l’air correctement.

Avez-vous déjà remarqué à quel point nous expirons rarement jusqu’au bout ?

Une expiration trop courte limite mécaniquement l’amplitude du cycle respiratoire suivant. Nous pouvons alors n’utiliser qu’une partie de notre capacité respiratoire.

Pendant près de 50 ans, Carl Stough a justement travaillé autour d’un principe particulièrement simple : aider ses élèves et ses patients à mieux vider leurs poumons afin que l’inspiration suivante puisse se produire avec davantage de liberté.

Son travail respiratoire a notamment été utilisé auprès de personnes atteintes d’emphysème, avec des améliorations importantes rapportées chez certains patients alors que cette pathologie était considérée comme incurable. D’autres personnes auraient également constaté la disparition de symptômes d’asthme.

Cette méthode fut aussi utilisée dans des domaines totalement différents.

Un chanteur d’opéra améliora ses capacités vocales, tandis qu’un sprinteur accompagné grâce à ce travail respiratoire remporta une médaille d’or olympique.

L’idée à retenir n’est donc pas simplement de « prendre plus d’air ».

Pour mieux respirer, essayez plutôt de :

• Ralentir et allonger votre souffle ;
• Laisser davantage travailler votre diaphragme ;
• Accorder une véritable place à l’expiration ;
• Permettre aux poumons de se vider suffisamment avant l’inspiration suivante.

Parfois, une meilleure respiration commence par une meilleure expiration.

4. Mastiquez davantage

Quel rapport existe-t-il entre la mastication et la respiration ?

Beaucoup plus qu’on pourrait l’imaginer.

Il y a quelques centaines d’années, nos ancêtres présentaient généralement des mâchoires plus développées, de larges cavités sinusales et des dents beaucoup mieux alignées.

Notre environnement alimentaire a depuis profondément changé.

Les aliments modernes sont souvent mous, cuits, transformés et faciles à mâcher. Or la mastication constitue aussi une stimulation mécanique pour les structures de notre visage et de notre mâchoire.

Autre élément étonnant : contrairement à une grande partie du squelette, les os du visage peuvent continuer à évoluer bien après l’âge de 20 ans.

Ils conserveraient une certaine capacité de remodelage jusqu’à 70 ans, voire davantage.

Notre manière de solliciter la mâchoire peut donc participer à la forme de notre bouche et, indirectement, à l’espace disponible pour les voies respiratoires.

Une alimentation demandant très peu d’effort de mastication pourrait au contraire contribuer à une moindre stimulation de ces structures.

Entre les repas, une position simple peut également être recherchée :

• Lèvres fermées.
• Dents légèrement en contact et langue reposant contre le palais.

Cette posture favorise aussi naturellement la respiration par le nez.

5. Respirez davantage… mais seulement à certains moments

Cela peut sembler contradictoire : nous respirons souvent trop dans la vie quotidienne, mais certaines pratiques proposent volontairement de respirer beaucoup plus intensément.

Les deux idées ne sont pourtant pas incompatibles.

Une hyperventilation chronique et inconsciente n’a rien à voir avec une phase de respiration intense, volontaire et limitée dans le temps.

Respirer continuellement plus que les besoins métaboliques de l’organisme peut modifier l’équilibre respiratoire et notamment faire chuter excessivement le CO₂.

En revanche, certaines pratiques respiratoires utilisent intentionnellement une respiration très dynamique pendant une période déterminée.

C’est notamment le cas de certaines formes de :

• Tummo ;
• Sudarshan Kriya ;
• Pranayama ;
• Breathwork utilisant une respiration intense ou connectée.

Pendant une séance, cette augmentation volontaire de la ventilation constitue une forme de stress respiratoire contrôlé.

Pratiquée pendant une durée relativement courte — par exemple une trentaine de minutes dans certains protocoles — cette stimulation peut produire des réactions physiologiques et psychologiques très différentes de celles d’une hyperventilation chronique subie tout au long de la journée.

C’est également l’un des intérêts du breathwork : utiliser consciemment la respiration pour modifier temporairement notre état physiologique.

Respirer intensément en pleine conscience permet surtout d’expérimenter quelque chose de fondamental : notre respiration constitue l’une des rares portes d’entrée volontaires vers notre système nerveux autonome.

Au lieu de subir systématiquement les réactions de notre organisme, nous apprenons à interagir avec elles.

6. N’oubliez pas… de respirer

Cela semble absurde : comment pourrait-on oublier de respirer alors que cette fonction est automatique ?

Certaines recherches sur le cerveau montrent pourtant que la question est plus complexe.

Nous possédons deux amygdales cérébrales, situées dans les profondeurs du cerveau. Elles interviennent notamment dans le traitement de la peur et des émotions et entretiennent également des liens avec les mécanismes contrôlant la respiration.

Des expériences réalisées chez des patients épileptiques ont montré qu’en stimulant certaines zones de l’amygdale à l’aide d’électrodes, il était possible de provoquer un arrêt temporaire de la respiration.

Le plus étonnant est que certains patients ne réalisaient même pas immédiatement qu’ils avaient cessé de respirer.

Ce n’est qu’avec l’augmentation du taux de CO₂ que leur organisme finissait par déclencher une réaction.

Ces observations suggèrent l’existence d’un dialogue étroit entre les structures cérébrales impliquées dans les émotions et les chémorécepteurs chargés de surveiller notamment le dioxyde de carbone.

Le chercheur Justin Feinstein s’est notamment intéressé au rôle que pourrait jouer cette connexion dans l’anxiété.

Une hypothèse est que, chez certaines personnes anxieuses, cette régulation fonctionne différemment. Elles pourraient inconsciemment retenir leur souffle ou modifier leur respiration à de nombreuses reprises au cours de la journée.

Lorsque le CO₂ devient suffisamment élevé, le réflexe respiratoire reprend alors le dessus et le cerveau commande une nouvelle inspiration.

À l’inverse, une anxiété chronique pourrait aussi conduire l’organisme à maintenir une respiration excessive afin de conserver un taux de CO₂ relativement faible. Ce mécanisme pourrait participer à un état physiologique d’alerte permanent.

Cela ouvre une question particulièrement intéressante :

et si certains symptômes que nous attribuons uniquement à la psychologie possédaient également une importante composante respiratoire et physiologique ?

Cela ne signifie évidemment pas que l’anxiété serait simplement un « mauvais fonctionnement de la respiration ».

Mais cette piste permet de comprendre pourquoi une respiration lente, régulière et consciente peut devenir un outil complémentaire particulièrement intéressant.

Les séances de breathwork, lorsqu’elles utilisent une respiration lente et régulée, pourraient ainsi participer à une meilleure régulation du système nerveux et de certains mécanismes associés à l’anxiété.

Si les hypothèses concernant ces connexions psychochimiques étaient confirmées, le travail respiratoire pourrait occuper une place beaucoup plus importante dans la prise en charge de l’anxiété (remplaçant potentiellement les anxiolytiques), aux côtés des approches psychologiques et médicales actuellement utilisées.

7. Cohérence cardiaque : ralentissez votre respiration

Nous disposons en permanence d’un outil extrêmement puissant et pourtant gratuit : notre respiration.

Parmi les rythmes respiratoires les plus étudiés figure une respiration particulièrement lente, proche de ce que l’on appelle aujourd’hui la cohérence cardiaque ou la respiration à fréquence de résonance.

Vous avez peut-être déjà rencontré ce type d’exercice sur Vital Breathwork – Séances de Breathwork à travers certaines animations respiratoires.

Le rythme proposé par James Nestor est très simple :

• Inspirer pendant environ 5,5 secondes ;
• Expirer pendant environ 5,5 secondes.

Cela correspond à environ 5,5 respirations par minute, pour approximativement 5,5 litres d’air ventilés par minute.

Vous pouvez expérimenter ce rythme pendant quelques minutes et, avec l’habitude, intégrer plus régulièrement une respiration lente à votre quotidien.

L’intérêt pour la respiration est devenu tel que de nombreuses entreprises ont développé des applications, capteurs, appareils et systèmes permettant d’analyser ou d’accompagner notre rythme respiratoire. Google, Spire et d’autres acteurs se sont notamment intéressés à ce domaine.

Il est probable que les technologies consacrées à la respiration continuent à se multiplier.

Pourtant, le principe essentiel reste remarquablement simple :

• Respirez principalement par le nez.
• Respirez plus lentement.
• Respirez moins souvent.
• Prenez le temps d’expirer.
• Apprenez progressivement à mieux respirer sans dépendre nécessairement d’une machine.